Что происходит в вашем мозгу, когда вы голодны?

Вы когда-нибудь чувствовали себя чрезвычайно злым и раздраженным из ниоткуда, а потом вдруг осознавали, что не ели несколько часов? Эта внезапная волна раздражительности, когда наступает голод, — это то, что мы стали называть «вешалкой».

Термин «Hangry» относится к чувству иррациональной злости, раздражительности или уныния из-за голода. И это не просто повод сорваться на партнера из-за чего-то пустячного — исследования показывают, что это реально.

Hanger — довольно распространенное явление, говорит Ноа Касс , лицензированный психотерапевт из Нью-Йорка. «Откажитесь от еды, и вам станет сложно контролировать эмоции и принимать рациональные решения», — говорит он.

Но почему hanger так силен? Почему пропуск приема пищи иногда превращает нас в тех, кого мы едва узнаем?

Наука, стоящая за вешалкой

Как человек, который порой превращается в угрюмого монстра, когда у него урчит живот, я всегда предполагал, что это происходит из-за того, что мой мозг паникует из-за отсутствия еды, переходя в режим « бей или беги », поскольку считает, что я умираю с голоду.

Оказывается, все немного сложнее.

Когда мы голодны, в нашем теле и мозге происходит целый каскад изменений, которые могут существенно повлиять на наше настроение и поведение.

Питер Брукнер , диетолог и нутрициолог, объясняет, что мозгу нужна глюкоза для правильной работы. «Если вы не едите в течение некоторого времени, уровень сахара в крови падает, и мозгу не хватает энергии», — говорит доктор Брукнер. «Это затрудняет ясность мышления и может изменить ваше настроение».

Голод влияет на тонкий баланс глюкозы, гормонов и мозговой активности, которые поддерживают наше чувство равновесия и спокойствия.

Когда уровень сахара в крови падает, ваш мозг не получает энергию, необходимую для наилучшего функционирования. Эта нехватка топлива приводит к раздражительности, плохой концентрации и импульсивному поведению . По сути, ваш мозг переходит в режим выживания, отдавая приоритет поиску пищи над всем остальным.

Нейробиолог Камилла Норд, доктор философии, разделяет другую точку зрения. Доктор Норд пишет о зависании — среди прочих тем — в своей книге « Сбалансированный мозг: наука о психическом здоровье» . «Я думаю о зависании не как о голоде, вызывающем изменение настроения, а как о (не)правильной интерпретации мозгом своего внутреннего состояния», — говорит доктор Норд, которая возглавляет лабораторию нейронауки психического здоровья в Кембриджском университете.

Доктор Норд говорит, что мозг постоянно отслеживает внутреннее состояние тела, этот процесс называется интероцепцией, чтобы помочь нам выжить. Интероцепция отслеживает не только признаки голода или болезни, но и эмоции.

Она приводит пример области мозга, называемой островком, которая определяет, голодны ли вы и злитесь ли вы.

«Значительное изменение в каком-либо аспекте вашей физиологии, включая недостаток кислорода или, в случае голода, пищи, часто воспринимается как эмоциональное изменение, поскольку это отклонение от вашей гомеостатической установки», — объясняет доктор Норд.

Другими словами, когда ваш мозг обнаруживает, что у вас недостаточно еды, он может принять это за эмоцию .

Гормональные реакции на голод

Когда уровень сахара в крови падает, ваш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы мобилизовать накопленную энергию. Хотя эти гормоны помогают вам оставаться бдительными, они также могут заставить вас чувствовать себя нервным и реактивным.

Когда вы голодны, ваш мозг также вырабатывает химическое вещество, называемое нейропептидом Y, — химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя более голодным. Доктор Брукнер говорит, что нейропептид Y также связан с агрессией и тревогой , двумя признаками зависти.

«Эти гормоны пытаются помочь вернуть уровень сахара в крови в норму, но они также запускают реакцию «бей или беги», — объясняет доктор Брукнер. «Из-за этого вы чувствуете себя более нервным и на грани».

Из-за этих гормональных сдвигов чувство голода может ощущаться скорее как кризис, чем как легкое неудобство.

Психологические и поведенческие эффекты

Мозг в значительной степени зависит от глюкозы как основного источника энергии. Когда уровень глюкозы резко падает, мозгу становится трудно функционировать должным образом, что приводит к заметным изменениям в настроении и поведении.

Вот некоторые распространенные последствия голода для вашего психического состояния:

Раздражительность : при недостатке глюкозы центр самоконтроля мозга становится менее эффективным, что затрудняет регулирование эмоций.
Нетерпение : Когда вы голодны, вы можете быть менее терпимы к задержкам и препятствиям, из-за чего вы с большей вероятностью срываетесь на других.
Импульсивность : голод может влиять на контроль над импульсами, и не только когда речь идет о еде: одно исследование показало, что голодные люди также более склонны покупать ненужные непродовольственные товары.
Трудности с концентрацией внимания : голод может затруднить концентрацию внимания на задачах, поскольку ваш мозг зацикливается на поиске еды.

«Если вы испытываете тревогу, депрессию или какие-либо расстройства настроения , голод может ухудшить существующие симптомы, такие как гнев, усталость и перепады настроения», — говорит доктор Касс.

Когда вы голодны, ваши эмоциональные центры, как правило, берут верх, в то время как ваше логическое мышление отходит на второй план. Это может привести к чрезмерной реакции в ситуациях, которые вы обычно справляетесь спокойно.

Социальные последствия вешалки

Вешалка не только влияет на вас — она может также осложнить ваши отношения.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 107 супружеских пар, показало, что люди с низким уровнем глюкозы в крови с большей вероятностью втыкали больше булавок в куклу вуду, олицетворяющую их супруга.

Это может показаться странным способом измерения агрессии, но те, кто испытывал голод, вероятно, поймут это. Когда раздражительность, вызванная голодом, берет верх, вы можете обнаружить, что срываетесь на близких, неправильно истолковываете нейтральные комментарии или слишком остро реагируете на незначительные проблемы.

Доктор Касс говорит, что это распространенное явление. «Когда вы голодны, вы часто интерпретируете слова других людей как вызов. Вы можете неправильно истолковать то, что они говорят, занять оборонительную позицию и наброситься», — говорит он. «Это происходит потому, что голод переключает внимание на выживание. Вы ставите свои непосредственные потребности выше сотрудничества или сочувствия к другим».

Как управлять вешалкой

Хорошие новости? Hanger вполне управляем. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете не дать голоду взять верх над вашим настроением и взаимодействием.

Предотвращение вешалки

Лучший способ избежать похмелья — избегать голода. Это может быть на удивление сложно, особенно если у вас напряженный образ жизни или вы сознательно пытаетесь сократить потребление калорий.

Вот несколько советов, как держать голод под контролем:

Соблюдайте регулярное время приема пищи . Если вы склонны забывать есть, попробуйте заводить будильники примерно на одно и то же время каждый день.
Питайтесь сбалансированно. Доктор Брукнер предлагает смесь полезных жиров, белков и медленно усваиваемых углеводов.
Употребляйте достаточно клетчатки. Клетчатка поможет вам дольше чувствовать сытость.
Носите с собой закуски. Доктор Брукнер рекомендует орехи, вареное яйцо, йогурт и фрукты или ломтик сыра с овощными палочками.
Пейте достаточно жидкости. Жажда также может влиять на ваше настроение, говорит доктор Брукнер, поэтому пейте воду в течение дня, а не только тогда, когда чувствуете жажду.

Как справиться с чувством голода

Не всегда возможно полностью избежать голода. Если вы уже голодны и начинаете чувствовать, что раздражительность подкрадывается, попробуйте следующие стратегии:

Практикуйте осознанность . Уделите время дыханию. «Напомните себе, что симптомы голода временны и облегчение наступит, как только вы поедите», — предлагает доктор Касс. «Говорите с собой по-доброму, практикуйте глубокое дыхание, медитацию и техники визуализации».
Общайтесь. Если вы с другими, дайте им знать, что вы голодны. Простое «Я сейчас очень голоден, поэтому мне может не хватить» может помочь предотвратить недоразумения.
Подумайте о времени. Сейчас, возможно, не самое лучшее время, чтобы вступать в конфронтацию с коллегой по поводу деликатной темы или поднимать спорный вопрос с соседом по квартире. Лучше закрепите этот разговор и поднимите его, когда вы (оба) будете чувствовать себя сытыми.
Избегайте быстрых решений. Когда вы наконец поедите, постарайтесь избегать соблазнительных сладких закусок. Слишком много сахара может привести к эффекту всплеска и обвала, говорит доктор Брукнер. Это может привести к ухудшению самочувствия позже.

Долгосрочные стратегии по предотвращению вешалки

Если вы склонны к чувству голода, то может помочь прислушивание к своим ощущениям и сигналам голода.

Доктор Норд рекомендует научиться различать чувство голода и чувство раздражения или злости. «Если кто-то очень хорошо умеет различать голод и негативные эмоции, у него меньше шансов испытать чувство голода», — отмечает она.

По словам доктора Норд, простое осознание хангера может помочь вам почувствовать себя лучше. «Когда вы понимаете, что это голод, а не настоящий гнев, эмоциональные черты, как правило, ослабевают или исчезают», — объясняет она. Ведение дневника или использование трекера настроения может быть полезным для развития этого осознания.

Думаю, именно поэтому многим людям нравится термин «hanger». Эти неологизмы не просто забавны: они говорят нам, что мы не одиноки в своих переживаниях. Добавив hanger в свой словарь, я чувствую себя более способным определять, что происходит в моем теле, что само по себе может быть большим облегчением.

Борьба с похмельем заключается не только в правильном питании. Это распознавание сигналов, которые посылает ваше тело, и реагирование на них с осторожностью.

Конечно, не вся раздражительность возникает из-за голода. Если вы чувствуете себя особенно на грани, но голод не является причиной, рассмотрите другие факторы, такие как стресс или недостаток сна .

В следующий раз, когда вы почувствуете, что вас охватывает хандра, помните: ваш мозг не может работать на пустом месте. Небольшой перекус может быть всем, что нужно, чтобы снова почувствовать себя собой.