Я никогда не отказывалась от сладкого. Плитка шоколада в награду за удачный поход в продуктовый магазин, какой-нибудь десерт после ужина — поскольку я баловала себя всего несколько раз в неделю, я думала, что это довольно безобидно.
Но заметив, насколько вялым, раздражительным и заторможенным я себя чувствую после дней, насыщенных сахаром, я начал задаваться вопросом: может ли потребление сахара влиять на мое психическое здоровье?
Имея этот вопрос в виду, я решила исключить добавленный сахар на целый месяц. Никаких пакетиков желейных бобов, никаких подслащенных чаев боба и никакого меда в моей утренней овсянке. Целью было не просто посмотреть, как себя чувствует мое тело, но и понаблюдать, повлияло ли исключение сахара на мое настроение, уровень энергии и ясность ума.
Результат? Скажем так, это не то, что я ожидал.
Почему я решил отказаться от сахара
Я не ем добавленный сахар каждый день. Вместо этого я склонен баловать себя (очень) сладким лакомством два раза в неделю или около того. Обычно я оправдываю это тем, что я «заслуживаю» лакомства — чтобы вознаградить себя за трудовую победу, отпраздновать особое событие или утешить себя после тяжелого дня.
Нет ничего плохого в том, чтобы баловать себя. Но в конце концов я заметил, что мое сладкое обжорство привело к некоторым неприятным симптомам, в частности, к затуманенности мозга , плохому сну и перепадам настроения .
Сахарные обвалы случаются не только у малышей. На самом деле, множество исследований показывают, что сахар негативно влияет на мозг .
«Избыточное потребление сахара, особенно из рафинированных источников, может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что может привести к раздражительности, усталости и трудностям с концентрацией внимания», — говорит диетолог Джессика М. Келли, MS, RDN, LDN , основательница и владелица Nutrition That Heals. «Со временем частые колебания уровня сахара в крови могут способствовать повышению тревожности».
«Со временем диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск депрессии, вызывая воспаление и нарушая работу химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин», — добавляет Марджори Нолан Кон, MS, RD, LDN, CEDS-S , клинический директор Berry Street. «Эти подъемы и спады затрудняют управление эмоциями, делая перепады настроения более частыми».
Исследование 2017 года, в котором рассматривались данные, собранные у 23 245 человек, показало, что более высокое потребление сахара связано с депрессией, особенно у мужчин. Участники с самым высоким уровнем потребления сахара имели на 23% больше шансов иметь диагностированное психическое заболевание, чем те, у кого уровень потребления сахара был самым низким.
Со временем рацион с высоким содержанием сахара может увеличить риск развития депрессии, вызывая воспаление и нарушая выработку в мозге таких химических веществ, как серотонин и дофамин.
— МАРДЖОРИ НОЛАН КОН, MS, RD, LDN, CEDS-S
Другие исследования, такие как это исследование 2024 года, также предполагают связь между депрессией и потреблением сахара, но авторы отмечают, что эта связь может быть связана с тем, что психические расстройства могут приводить к эмоциональному перееданию и затруднять контроль над тягой к еде .
Для целей моего эксперимента мне нужно было установить некоторые основные правила относительно того, какие сахара я бы отказался от употребления, а какие нет.
По словам Келли и Нолана Кона, не все сахара влияют на психическое здоровье одинаково. «Натуральные сахара, содержащиеся, например, во фруктах и молочных продуктах, сопровождаются клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению здоровья и замедляют усвоение глюкозы», — объясняет Келли. «Рафинированные сахара, такие как те, что содержатся в газированных напитках и конфетах, могут вызывать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что может привести к перепадам настроения и затуманиванию мозга».
Эксперимент
Имея это в виду, я решил следующее:
- Я бы исключила добавленный сахар, включая мед.
- Я бы позволил себе есть цельные продукты, содержащие натуральные сахара, например, фрукты или молочные продукты.
Воодушевленный результатами, я начал свой эксперимент!
Неделя 1: Фаза «Ого, неужели это действительно содержит сахар?»
В течение первой недели я не заметил изменений в настроении, а только в поведении и мышлении.
Этот эксперимент потребовал от меня выработать новую привычку: читать этикетки с пищевой ценностью и списки ингредиентов. Хотя отказаться от сахара было легко в первые несколько дней, эта привычка оказалась довольно сложной.
Я был удивлен, узнав, что сахар содержится во многих вещах. Большинство моих любимых соленых лакомств содержали сахар. Даже мое обычное «здоровое» угощение после спортзала — протеиновый батончик — было под запретом.
Удивительно, но у меня не возникло никаких проблем с потреблением сахара , что часто встречается у людей, которые обычно потребляют много сахара.
«Отказ от сахара может вызвать сильную тягу, поскольку он влияет на систему вознаграждения мозга, это может привести к позывам, похожим на абстинентный синдром, и для некоторых это может ощущаться очень интенсивно», — говорит Нолан Кон. Симптомы отмены сахара часто включают головные боли, усталость и перепады настроения.
На четвертый день у меня случилась первая серьезная проблема — я поняла, что больше не могу купить себе молочный шоколад по пути из продуктового магазина. Отговорить себя от этого оказалось сложнее, чем я хотела бы признать.
Самая большая проблема на первой неделе? Выбор еды в ресторане. В большинстве меню не указано, какие блюда содержат сахар, а в соленых блюдах, таких как томатное карри и лепешки с приторными салатными заправками, его содержится на удивление много.
К концу первой недели я почувствовал, что готов сдаться. Хотя у меня не было никаких серьезных пристрастий, постоянное изучение этикеток продуктов раздражало, и не было никаких заметных преимуществ — по крайней мере, пока.
Неделя 2: Изменение настроения и энергии
Примерно через 10 дней ситуация начала меняться к лучшему.
Даже если я не ем много сахара в своем ежедневном рационе и в домашней пище, я склонен баловать себя — много. Еда — это источник комфорта для меня, часто во вред. Я часто думаю так: «О, да кого это волнует? Это просто угощение. Это особый случай!»
Поскольку я хотел придерживаться эксперимента, мне пришлось поставить на паузу свое мышление «побалуй себя». Поскольку я стал более внимательным к сахару, я лучше планировал свои перекусы, избегал покупать еду на вынос и практиковал больше самоконтроля при покупке продуктов.
Но что еще важнее, мне пришлось действительно разобраться со своими чувствами, а не подавлять их.
По рекомендации моего психотерапевта я обратила внимание на неприятные ощущения, которые обычно побуждали меня есть, и вместо этого записала их в дневник.
Я также заметил некоторые изменения в своем настроении — наконец-то! Поскольку я не ел много сахара, а затем нарывался дважды в неделю, мой уровень энергии стал немного более стабильным. Это означало, что мое настроение также стало более стабильным.
Неделя 3: Ясность ума и эмоциональное равновесие
К третьей неделе я был искренне удивлен тем, насколько хорошо я себя чувствовал.
Я не только почувствовала себя немного спокойнее и почувствовала прилив энергии, но и была очень довольна собой за то, что смогла так долго воздерживаться от сахара.
Я также заметил следующие изменения:
- Больше никакого тумана в голове . Поскольку я не объедался сладостями, я справлялся со своей рабочей неделей, не чувствуя себя вялым.
- Больше эмоционального равновесия . Вместо того, чтобы чувствовать себя раздражительным без причины, я был гораздо более уравновешенным.
- Больше самосознания . Я записывала свои чувства вместо того, чтобы заглушать их едой, что было тяжело, но хорошо. Эта практика сама по себе могла бы также способствовать моему настроению и ясности ума.
Еще одна победа? Я поняла, что сладости без сахара могут быть такими же вкусными, как и сладкие. Я выбрала орехи, темный шоколад и фрукты — все в меру, конечно, — и обнаружила, что они действительно сытные.
Неделя 4: Новая норма
Мне бы хотелось сказать, что я больше не думаю о сахаре, но, честно говоря, летом в Кейптауне мне отчаянно хотелось мороженого.
Однако в целом моя тяга к сахару быстро снизилась — это огромная победа в моем понимании.
К концу четвертой недели я обнаружил, что:
- Уровень моей энергии стал намного выше, а сон улучшился .
- Я чувствовала себя более эмоционально стабильной, даже в плохие дни.
- Я перестала инстинктивно хотеть себя побаловать.
А самое лучшее? Я почувствовала, что больше контролирую свой выбор. Проведя этот эксперимент, я показала себе, что могу делать сложные вещи — и что у меня есть самоконтроль , даже когда дело касается еды.
Чему я научился за месяц без сахара
Отказаться от сахара на месяц было сложно, но это того стоило. Вот что я узнал:
1. Сахар действительно влияет на мое настроение
Я всегда предполагал, что сахар вызывает только физические сбои, но он напрямую влиял на мое настроение и терпение. Без моего двухнедельного сладкого запоя я чувствовал себя более эмоционально уравновешенным и менее реактивным.
2. Сахар есть во всем
Серьёзно — проверяйте этикетки. Даже продукты, которые кажутся питательными (например, йогурт, мюсли или протеиновые батончики), часто содержат добавленный сахар.
3. Мои желания были скорее умственными, чем физическими.
На второй неделе я поняла, что не испытываю физической тяги к сахару — я мысленно связывала его с комфортом и снятием стресса. Отказ от этой привычки стал переломным моментом не только для моей диеты, но и для моего эмоционального благополучия.
4. Небольшие изменения имеют большое значение
Отказ от сахара был трудным, но это не была самая большая жертва в мире — и преимущества сделали это полностью стоящим. Я не ожидал, что буду чувствовать себя настолько лучше, просто отказавшись от сахара. Моя энергия, сон, концентрация и настроение улучшились, и мне не приходилось постоянно бороться с подъемами и спадами.
5. Я могу делать сложные вещи
Самоуверенность — это постоянная борьба для меня. Я часто предполагаю, что сдамся, когда ситуация станет тяжелой. Продолжая этот эксперимент, я доказал себе, что могу это сделать. Отказ от сахара на месяц может показаться относительно небольшим подвигом, но он радикально улучшил мою самооценку.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 7-минутной медитацией, посвященной осознанному питанию , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Стоит ли вам также отказаться от сахара?
Я многому научился в результате этого эксперимента, но я бы не сказал, что каждый может или должен полностью отказаться от сахара.
«Полный отказ от сахара, особенно экстремальный или ограничительный, может негативно повлиять на психическое здоровье», — говорит Келли. «Излишняя сосредоточенность на избегании сахара может привести к стрессу, тревоге и расстройствам пищевого поведения ».
И, как упоминалось ранее, не все сахара созданы равными (мы хотим помнить о добавленных сахарах!). «Важно отметить, что употребление некоторого количества сахара допустимо, особенно если это часть сбалансированной диеты!» — говорит Нолан Кон. «Квалифицированный диетолог может помочь вам определить, какой баланс является правильным для вас и сколько вы можете съесть, не испытывая негативных побочных эффектов».
Важно отметить, что употребление некоторого количества сахара допустимо, особенно если это часть сбалансированной диеты!
— МАРДЖОРИ НОЛАН КОН, MS, RD, LDN, CEDS-S
Вместо того чтобы вводить чрезмерные ограничения, которые могут привести к циклу ограничений и переедания, Келли и Нолан Кон рекомендуют употреблять сахар осознанно и умеренно.
Думаете отказаться от сахара?
Постепенное сокращение потребления может быть более устойчивой идеей. Оба диетолога предлагают следующие первые шаги:
- Начните читать этикетки с пищевой ценностью и различать натуральные и добавленные сахара.
- Если вы пьете газировку и соки, начните заменять их водой, травяными чаями и другими напитками без сахара.
- Пейте много жидкости, так как обезвоживание может вызывать тягу к еде. Нолан Кон рекомендует выпивать половину веса вашего тела в унциях.
- Отдавайте приоритет качественному отдыху, поскольку недостаток сна может привести к повышению уровня грелина — гормона голода.
- Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белки, полезные жиры и клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали сытость и избегали скачков уровня сахара в крови.
Келли также рекомендует научиться определять, когда вы испытываете тягу к сладкому по эмоциональным причинам. «Ведите дневник, общайтесь с другом, рисуйте что-нибудь или дышите свежим воздухом, если тяга исходит из эмоционального источника», — предлагает Келли.
Если вы эмоциональный едок, как и я, возможно, стоит поработать с терапевтом или диетологом, чтобы они помогли вам справиться с эмоциональным питанием. Эмоциональное питание — это не проблема, которая автоматически решается исключением какой-либо части вашего рациона — это более глубокая проблема, которая может потребовать некоторой самостоятельной работы.
«Короче говоря, лучший способ справиться с тягой к сладкому — это комплексный подход, сосредоточенный на заботе о себе, а не на отказе от сахара или простом отказе от него», — говорит Нолан Кон.
Смогу ли я отказаться от сахара?
Не полностью. Я не буду полностью избегать сахара навсегда, но буду более осознанно к нему относиться.
Я все еще буду наслаждаться десертом, но я не буду полагаться на сахар как на механизм преодоления стресса . Вместо этого я сосредоточусь на цельных продуктах, сбалансированном питании и буду обращать внимание на то, как сахар на самом деле заставляет меня себя чувствовать.
Итак, рекомендую ли я попробовать? Если вы готовы к вызову и у вас нет истории расстройств пищевого поведения , этот эксперимент может быть стоящим. Даже если вы не полностью исключите сахар, его сокращение может помочь вам почувствовать себя более уравновешенным умственно и эмоционально. По крайней мере, это поможет вам стать немного более осознанным в отношении того, что вы кладете в свой организм.
И поверьте мне — ваше будущее, не голодное «я» будет вам благодарно.