Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая учит вас замедлять бег мыслей, отпускать негатив и успокаивать как разум, так и тело. Она сочетает медитацию с практикой осознанности , которую можно определить как состояние ума, включающее полную сосредоточенность на «сейчас», чтобы вы могли осознавать и принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.
Методы могут различаться, но в целом медитация осознанности включает глубокое дыхание и осознание тела и ума. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если только они вам не нравятся). Чтобы начать, вам нужно всего лишь удобное место, чтобы сесть, три-пять минут свободного времени и мышление без осуждения.
Как практиковать медитацию осознанности
Обучение медитации осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам, связанным со здоровьем. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать самостоятельно.
Устройтесь поудобнее
Найдите тихое и удобное место. Сядьте на стул или на пол, выпрямив голову, шею и спину, но не напрягая их. Также полезно надеть удобную, свободную одежду, чтобы вас ничто не отвлекало.
Но поскольку эту практику можно выполнять где угодно и сколько угодно времени, дресс-код не требуется.
Рассмотрите возможность использования таймера
Хотя это и не обязательно, таймер (предпочтительно с мягким, негромким сигналом) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени, а также устранить любые оправдания, которые у вас могут возникнуть, чтобы остановиться и заняться чем-то другим.
Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго. Обязательно дайте себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и вставайте постепенно.
Хотя некоторые люди медитируют более продолжительные сессии, даже несколько минут каждый день могут иметь значение. Начните с короткой, 5-минутной сессии медитации и увеличивайте ее на 10 или 15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.
Сосредоточьтесь на дыхании
Осознайте свое дыхание, настроившись на ощущение движения воздуха в вашем теле и из него при дыхании. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и выдохе.
Обратите внимание на свои мысли
Цель не в том, чтобы остановить свои мысли, а в том, чтобы чувствовать себя более комфортно, становясь «свидетелем» мыслей. Когда мысли приходят вам на ум, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отмечайте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание в качестве якоря. Представьте, что ваши мысли — это проплывающие мимо облака; наблюдайте, как они проплывают, перемещаясь и изменяясь. Повторяйте это так часто, как вам нужно, пока вы медитируете.
Дайте себе передышку
Если вы обнаружили, что увлекаетесь мыслями — будь то беспокойство, страх, тревога или надежда — наблюдайте, куда уходит ваш ум, без осуждения, и просто возвращайтесь к дыханию. Не будьте строги к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и повторного сосредоточения на настоящем — это практика осознанности.
Загрузить приложение
Если у вас возникли проблемы с практикой осознанной медитации самостоятельно, рассмотрите возможность загрузки приложения (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и обучает различным инструментам, помогающим сохранять концентрацию в течение дня.
Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной. Вы готовы начать сейчас, такими, какие вы есть. Попробуйте нашу бесплатную медитацию осознанности ниже, чтобы начать.
8:35
Медитация: сочетание осознанности и благодарности
Влияние медитации осознанности
Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью. Вот некоторые из них:
- Снижение стресса : Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) , стандартизированный терапевтический подход к медитации осознанности, показало снижение симптомов стресса у здоровых людей. Также было обнаружено, что эта практика полезна для ряда психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
- Более низкая частота сердечных сокращений : Сердечные заболевания являются одной из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что осознанность может быть полезна для вашего сердца. В одном метаанализе 45 исследований у людей, которые пробовали медитацию, наблюдались более низкие частота сердечных сокращений и артериальное давление, а также в целом наблюдалось меньше маркеров стресса.
- Улучшение иммунитета : исследования также показывают, что практика осознанности может повысить сопротивляемость организма болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние осознанности и упражнений на иммунную функцию. Они обнаружили, что люди, принявшие участие в восьминедельном курсе осознанности, имели меньше пропущенных дней на работе, чем те, кто находился в группе упражнений и контрольной группе.
- Лучший сон : Исследования также показали, что практика осознанной медитации может улучшить сон и даже быть полезной для лечения некоторых нарушений сна. Одно исследование 2019 года показало, что осознанная медитация значительно улучшает качество сна.
Регулярная практика осознанной медитации может привести к более сильным эффектам, но это не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день. Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может иметь большую пользу, а регулярная медитация в течение восьми недель фактически изменит мозг, согласно исследованиям нейровизуализации.
Советы по практике осознанности в повседневной жизни
Практикуя медитацию осознанности, вы находите способы привнести осознанность в свою повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком загружена, чтобы выкроить минуту для себя. Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные действия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.
- Чистка зубов : почувствуйте, как ваши ступни стоят на полу, щетка в вашей руке и как ваша рука движется вверх и вниз.
- Мытье посуды : насладитесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырьков и звуками стука кастрюль о дно раковины.
- Стирка : обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокусировки и считайте вдохи, складывая белье.
- Вождение : Выключите радио или включите что-нибудь успокаивающее, например, классическую музыку. Представьте, как ваш позвоночник вытягивается, найдите золотую середину между расслаблением рук и слишком крепким сжатием руля. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните свое внимание к тому, где вы и ваш автомобиль находитесь в пространстве.
- Упражнения : вместо того, чтобы смотреть телевизор во время занятий на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.
- Подготовка детей ко сну : Опуститесь на один уровень с детьми, смотрите им в глаза, больше слушайте, чем говорите, и наслаждайтесь каждым объятием. Когда вы расслабитесь, они тоже расслабятся.
Заключительные мысли
Начало практики осознанной медитации иногда может показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут в день могут быть полезными. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не делаете это каждый день, это практика, к которой вы можете возвращаться, когда вам это нужно.